ACR: quattro tipi di esercizi per chi soffre di artrosi

Fare attività fisica quotidiana produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Il movimento è dunque una componente essenziale della vita di ognuno di noi, ma acquista un valore ancora maggiore nella persone con problemi articolari e muscolari. A tal proposito, l’American College of Rheumatology, ha indicato quattro categorie di esercizi che agiscono su fronti diversi, ovvero flessibilità, potenziamento muscolare, capacità aerobica e consapevolezza corporea. Tali esercizi sono raccomandati e studiati per chi soffre di artrosi.

 

1. Esercizi di flessibilità

Gli esercizi per migliorare la flessibilità articolare (ROM: Range Of Motion) aiutano a mantenere e migliorare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli che le circondano, migliorano la postura, riducono il rischio di incidenti e migliorano la funzionalità. Questa tipologia di esercizi dovrebbe essere eseguita da cinque a dieci volte al giorno. Gli esercizi di stretching andrebbero invece svolti almeno tre volte la settimana, mantenendo ogni singola posizione per circa 30 secondi. Lo yoga è una disciplina ottimale, inglobando nella sua pratica sia esercizi ROM sia esercizi di stretching.

2. Esercizi di potenziamento muscolare

Gli esercizi di potenziamento servono a rafforzare i muscoli, permettono una migliore funzionalità, una riduzione della perdita di massa ossea legata all’inattività, ed aiutano a prevenire e ridurre alcune forme di artrite infiammatoria, nonché l'uso di alcuni farmaci (corticosteroidi). Sono consigliate sessioni da 8-10 esercizi sui principali gruppi muscolari, da due a tre volte a settimana. L’intensità degli esercizi o i pesi utilizzati dovrebbero essere tali da sollecitare i muscoli senza causare dolore. Per questo motivo vanno calibrati sul singolo individuo.

3. Esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici, utilizzando i grandi muscoli del corpo in modo ripetitivo e ritmico, migliorano la funzionalità cardiaca, polmonare e muscolare. Per le persone con artrosi, questo tipo di esercizio apporta benefici per il controllo del peso, l'umore, il sonno e la salute generale. Camminare, andare in bicicletta, cyclette, tapis roulant o ellittiche, praticare danza aerobica o esercizi acquatici sono le attività aerobiche raccomandate e ritenute più sicure per la salute di chiunque le voglia praticare. Secondo gli studiosi, queste attività andrebbero praticate per circa mezz’ora tre volte a settimana.

Per gli individui con maggiore dolore le sessioni possono essere organizzate in modo differente, magari con sessioni più brevi (ad esempio di 10 minuti) a seconda del livello di tolleranza personale. Attività quotidiane e ricreative come tagliare l'erba, rastrellare le foglie, giocare a golf o passeggiare con il cane sono anch’esse attività aerobiche purché eseguite a moderato livello di intensità.

4. Esercizi di consapevolezza corporea

Gli esercizi di consapevolezza corporea includono una serie di attività finalizzate al miglioramento della postura, dell’equilibrio, della coordinazione e del rilasciamento muscolare. Tai chi e yoga, discipline ormai largamente affermate per le loro proprietà benefiche per la salute, includono molteplici elementi di consapevolezza del corpo.

 

Fonte: American College of Rheumatology (https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Diseases_And_Conditions/Exercise_and_Arthritis/)